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如何实现柔韧素质的训练
发布时间:2013-5-12 访问人数:1538

一、柔韧素质练习的方法
  (一)主动或被动的静力拉伸方法
  缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。
  这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒,重复6~8秒。
  (二)主动或被动的动力性拉伸方法
  有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
  在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
  主动的动力性拉伸方法是*自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是*同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
  上述方法可单独采用亦可混合运用,练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段
  (一)在器械上的练习:利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
  (二)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。
  (三)利用外部的阻力练习:同伴的助力、负重等。
  (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习:如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。
  (五)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段
  (一)肩关节
  肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中较灵活、活动幅度较大的关节。它的加固主要*喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
  发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。


  (二)肘关节
  肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。


  (三)腕关节
  腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
  体操运动员主要发展背屈能力:采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高,既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力,主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。


  (四)膝关节、胯关节
  1、膝关节:膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成,由内外侧副韧带、髌骨韧带、交*韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
  2、胯关节:由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深,并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应,虽然它是球窝关节,但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
  发展膝关节、胯关节柔韧,常结合在一起练,称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。


  (五)踝关节
  由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱,而两侧的内、外侧副韧带较强。
  踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
  体操运动员主要发展足背的绷脚面能力,常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

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